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澳门新淘京,莫-法拉的训练方法曝光:一周跑近200km,慢跑居多

2020-01-11 18:54:51 人气: 4081

澳门新淘京,莫-法拉的训练方法曝光:一周跑近200km,慢跑居多

澳门新淘京,这是莫-法拉在芝加哥马拉松之前第3周,跑量最大的一周的训练情况。

总训练量:120英里(192公里),大部分时间是一天两练。

周一:20公里,78分钟,中等强度;15公里,轻松跑,64分钟

周二:跑道15公里,2公里热身+2公里冷身(配速5分)+6x1k间歇,分别用时2:26,2:27,2:28,2:28,2:31,2:41,每组组间5分钟慢跑;10公里,轻松跑,43分钟

周三:20公里,轻松跑,86分钟;15公里,轻松跑,64分钟

周四:跑道25公里,2公里热身+2公里冷身(配速5分)+15x1k间歇,2:45一个,每组2分钟慢跑恢复

周五:20公里,轻松跑,86分钟;15公里,轻松跑,64分钟

周六:40公里,长距离渐进跑,平均配速3:26,(第一个10k,配速3:40,第二个10k,配速3:29,第三个10k,配速3:21,第四个10k,配速3:14)

周日:休息

莫-法拉的周跑量接近两百公里,除了三次强度课之外,其他都是慢跑。

很多业余跑者为了能够跑出一个好的成绩,会效仿偶像或者大神的训练方法。比如拼命增加跑量,几乎每天都跑,甚至一天两练。他们觉得跑得越多就越能跑出好成绩,而往往这样会让自己身心俱疲。

其实,并不是跑量越高,就越能跑出好成绩。提高训练的质量更为重要。

前不久,马拉松助手采访过一位大神,贾俄仁加,他的月跑量只有300公里,但全马pb却达到了2小时21分。他的训练基本上是每周三次,每次12或者15公里的混氧跑(从有氧渐加速跑到无氧,配速从4分30到2分50)。如果是备战比赛的话,距离会增加到20公里,依然是每周三次。当然,他很多时候都是以赛代练。

2004年,美国曾经有学者做过这样一个实验。找来25个人,让他们按照每周三次高质量训练+两次力量训练的16周训练计划去备战一场马拉松。

结果15人实现了pb。最重要的是跑后的实验测试显示,所有完赛的跑者都提高了最大摄氧量和乳酸阈值,而且身体脂肪含量减少。

对于绝大多数业余跑者来说,很难做到每天都跑,所以就需要抓训练质量。如果每周只需跑三次,就能让你安全无伤的pb,为何不试一下呢?

下面是这种训练方法9条需要遵循的要领。

1,保持跑步的乐趣

要想保持跑步的乐趣,最好的方式是不让自己的身体感觉疲劳。而每周跑三次的训练方式,就能很好地让身体恢复,并始终保持对跑步的乐趣。

很多人因为每天跑步,觉得少跑一次就有一种负罪感,其实这样的想法是完全错误的。对业余跑者来说,跑步的目的是为了能够长久跑下去。所以,在追求成绩与身体健康之间,你应该找到自己的平衡点。跑量和强度的增加要在身体承受范围之内,这样才能防止身体因为疲劳而导致的伤病。

其实,不跑步的那天进行交叉训练或者力量训练,一样可以让你保持很好的体能与速度能力。

2,每周跑三次,不能再多了

这三次训练分别是长距离,节奏跑和速度训练。每一样训练都是有特定目的的,长距离能够提升有氧能力,节奏跑提升乳酸阈值,而速度训练可以让你的跑步经济性提高。

所以如果总是慢跑累积跑量,对身体的刺激不够,达不到提高的效果。还不如多做一些力量训练,强化身体力量,或者多滚滚泡沫轴,让身体肌肉始终处于有弹性的状态,这样还可以进一步减少伤病。

不同水平跑者的训练配速:

5公里20分钟的水平(全马可以跑314)

2分钟间歇配速:3分34秒

8公里节奏跑配速:4分21秒

长距离训练配速:4分39秒-4分48秒

5公里24分钟的水平(全马可以跑353)

2分钟间歇配速:4分22秒

8公里节奏跑配速:5分7秒

长距离训练配速:5分29秒-5分35秒

5公里30分钟的水平(全马可以跑451)

2分钟间歇配速:5分34秒

8公里节奏跑配速:6分19秒

长距离训练配速:6分40秒-6分47秒

3,长距离跑距离至少是32公里

马拉松运动终究是一项有氧运动,所以在每周训练次数减少的情况下,周末的长距离要增加距离。其实对于有经验的跑者来说,跑32公里不是问题,问题是用怎样的配速跑这32公里。

如果你想要跑出一个理想的马拉松成绩,那么你需要走出舒适区,不仅要增加距离,还有提高配速。虽然这可能会让你有些痛苦,但是对你的比赛是有好处的。

高质量的长距离训练对马拉松想出成绩的跑者来说,至关重要。

4,跑3次不同的节奏跑。

节奏跑已经成为很多跑者备战马拉松的重要训练科目。其实节奏跑也有很多种训练方法。

比如短距离的节奏跑,5-8公里;中距离的节奏跑,9-13公里,长距离的节奏跑,14-16公里。所以每周的节奏跑训练可以做一些相应的变化。

对于马拉松运动来说,节奏跑训练的距离越长,那么效果越好。节奏跑的速度大概就是你的马拉松目标配速。所以进行节奏跑训练的时候,要让身体感知这个速度下的节奏。多进行这样的训练,等你到了比赛现场,可以跑得更有效率。

5,速度训练要多样化

很多跑者每次都进行一样的速度训练,或者根本不进行速度训练。对于马拉松训练来说,应该每周进行不同的速度训练。在评估自己的体能状况下,一开始可以进行短距离的间歇,比如这一周是(12-16)x400米,那么下一周可以说是(8-10)x800米,然后依次是1000米,1200米,1600米,2000米间歇。

值得注意的是,每次间歇的总距离应该控制在10公里以内。每组之间最好用慢跑的方式进行恢复。

6,每周两次强度大的力量训练

文章前面也提到,减少跑量的情况下可以用力量训练来保持体能。其实,力量训练的重要性远不止于此。除了能够减少受伤的风险之外,还能让你维持总体训练强度。

建议每周至少要有两次强度大的力量训练,时间至少是30分钟以上的。

7,记住要拉伸

每周三次跑步训练,其实每次的训练强度都很大。所以跑后恢复很重要。

千万要记得拉伸,这一点马拉松助手在之前的文章中也多次强调其重要性,但是还是有很多跑者不注意跑后拉伸。

对于任何类型的跑者来说,拉伸能够让身体肌肉更有弹性,从而减少伤病。有时候在大强度训练之后,仅仅靠拉伸还不足以缓解身体肌肉疲劳,这个时候你还需要滚泡沫轴或者进行冰浴和按摩放松。

需要提醒的是,进行力量训练之后,也需要拉伸放松。

8,不要想着弥补缺失的训练

即使每周只跑三次,你也可能因为各种原因而缺席一些训练。但是,不要着急把这些训练弥补回来,比如下一周将跑量提高一倍。

比如你因为感冒而休息了一周,或是因伤而休息了一段时间,等到身体恢复了你不能也不应该着急进行高强度训练,而是需要通过慢跑来恢复体能。这可能需要几周的时间才能恢复到之前的状态。

有时候,比赛临近了,很多人就会因为各种原因错过了一些训练,然后就着急找回来。这个做法真的不可取,突然增加跑量或者强度,很容易让身体受伤。

9,赛前三周减量

对于大部分跑者来说,只会在赛前一周减量,他们觉得如果从赛前三周就开始减量,恐怕到了比赛日,会跑不出好成绩。

其实如果从赛前三周就开始减量,反而会跑得更好。因为可以让你的身体状态调到最佳状态。专门有学者研究过赛前一周减量和赛前三周开始减量的差别,发现赛前三周减量反而能在比赛的时候跑得更好。

不过减量并不是一下子就减少很多的跑量,而是逐渐减少跑量。还有就是跑量可以减少,但强度不能减。

赛前10天,可以进行12公里的马拉松配速跑。到了赛前一周,主要进行一些慢跑,跑完后加跑5-6组的100米冲刺。

赛事组委会合作:makongduoren002(微信号)

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